อะไรคือความหมายที่แท้จริงเมื่อเทรนเนอร์บอกคุณว่า แอ็คทีฟร่างกายของคุณกันดีกว่า?

ถ้าหากคุณออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นในคลาสที่ฟิตเนส การสอนโดยเทรนเนอร์ส่วนตัวหรือเข้าคลาสออนไลน์ คุณคงมีประสบการณ์แบบนี้ที่ว่าคำเฉพาะที่ใช้พูดกันโดยทั่วไปอาจจะเป็นเหมือนภาษาต่างดาวที่คุณไม่เข้าใจมันเลย อย่างคำว่ามากระตุ้นแกนกล้ามเนื้อกันดีกว่า แต่มันหมายความจริงๆ ว่ายังไงกันแน่เกี่ยวการออกกำลังกายแบบที่ใช้แกนกล้ามเนื้อตามที่เทรนเนอร์ของคุณบอกมา

สำหรับคนส่วนมากหรืออาจจะไม่มาก คำว่าการกระตุ้นแกนกล้ามเนื้อคือการหดหน้าท้องหรือการแขม่วพุง แต่จริงๆ แล้วมันมีอะไรมากกว่านั้น เคทเทรนเนอร์ของเราจะช่วยให้เราเข้าใจมากยิ่งขึ้นเกี่ยวกับความหายที่แท้จริงของการกระตุ้นกล้ามเนื้อแบบนี้และให้ความรู้กับเราว่าอะไรคือส่วนที่เราเรียกว่าแกนกล้ามเนื้อ ให้เกร็ดเล็กๆ น้อยๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกายบริเวณดังกล่าวและจะทำอย่างไรได้บ้างเพื่อจะช่วยให้การออกกำลังกายเฉพาะส่วนเกืดประโยชน์สูงสุด

อะไรคือแกนของฉัน?

อย่างแรกที่เราต้องเข้าใจคือกล้ามเนื้อที่เรากำลังพูดถึงกันนี้คือบริเวณไหนในร่างกายของเรา แกนหลักของร่างกายของเราคือกล้ามเนื้อที่เชื่อมระหว่างโครงกระดูกทั้งหมดไปจนถึงสะโพก หลายๆ ท่านมักเคยได้ยินถึงกล้ามเนื้อท้องเป็นหลักแต่ทั้งนี้เราไม่ได้เข้าใจอย่างเต็มที่ถึงกล้ามเนื้อมัดอื่นๆ ที่ช่วยทำให้เกิดการเสริมสร้างกล้ามเนื้อช่วงตัวดังกล่าว

กล้ามเนื้อหน้าท้อง: เป็นที่รู้กันอย่างกว้าขวางคือกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้ง 6 ลูกเรียงตัวเป็นแนวขนาน กล้ามเนื้อมัดนี้อยู่ระหว่างโครงกระดูกและกระดูกหัวเหน่า มีหน้าที่หลักก็คือใช้ในการงอลำตัว

กล้ามเนื้อตามขวางหน้าท้อง: เป็นชั้นกล้ามเนื้อที่อยู่ลึกที่สุด หน้าที่หลักคือการควบคุมความดันที่จะเกิดขึ้นในมัดกล้ามเนื้อและช่องท้องและทำให้ช่วงลำตัวเกิดความเสถียร

กล้ามเนื้อท้องส่วนนอก: อยู่บริเวณด้านนอกของกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งสองข้าง หน้าที่สำคัญของกล้ามเนื้อมัดนี้คือการช่วยให้เราสามารถบิดหรือเอี้ยวลำตัวซึ่งเป็นไปในทิศทางตรงกันข้ามกับกล้ามเนื้อท้องส่วนนอกที่จะหดตัว

กล้ามเนื้อท้องส่วนใน: กล้ามเนื้อส่วนนี้อยู่ด้านข้างติดกับสะโพกหรือกระดูกเชิงกราน ประกบอยู่ทั้งสองข้างของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ทำหน้าที่หลักเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนนอกที่จะช่วยให้เราสามารถบิดหรือเอี้ยวตัวแต่จะเป็นการหดตัวไปในทิศทางเดียวกันกับกล้ามเนื้อท้องส่วนใน

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน: กล้ามเนื้อชิ้นนี้อยู่ในกระดูกเชิงกราน ด้านหน้าติดกับกระดูกหัวหน่าว แผ่ขยายโดยรอบ ด้านหลังติดกับกระดูกก้นกบ กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นกล้ามเนื้อมัดหลักของกล้ามเนื้อท้องทั้งหมด ทำหน้าที่ร่วมกันทั้งส่วนท้องและกระบังลมเพื่อทำให้ความดันของร่างกายอยู่ในภาวะปกติ เป็นกล้ามเนื้อที่ใช้รับน้ำหนักระหว่างการดันและใช้แรงเพื่อยกสิ่งของต่างๆ หรือการดึงในการออกกำลังกายท่าต่างๆ

กล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่าง: ชุดของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่ยื่นออกมาจากก้นกบขึ้นไปถึงคอและเป็นศูนย์กลางของโครงกระดูก วางตัวไปตามแนวกระดูกสันหลังจึงทำหน้าที่เมื่อเราแอ่นหลังและเอนตัวไปด้านข้าง การงอตัว การยืดตัว การหมุนตัว กล้ามเนื้อส่วนนี้มีความสำคัญเท่ากับบริเวณส่วนท้องเมื่อเราออกกำลังกาย.

กะบังลม: เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่บริเวณทรวงอกและส่วนท้องใต้กับปอดของเรา หน้าที่หลักคือช่วยในการหายใจและรองลงมามีหน้าที่เพิ่มหรือลดปริมาตรของช่องอก ซึ่งเกี่ยวเนื่องกับท้องและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

 

เราจะทำอย่างไรเพื่อจะกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อส่วนแกนนี้?

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณกลางลำตัวคือการออกกำลังกายโดยรวมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อตามที่กล่าวมาทั้งหมด ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อมัดต่างๆ อย่างถูกวิธีและกระตุ้นมัดกล้ามเนื้อทั้งหมดในขณะที่เราเคลื่อนไหวร่างกายไปด้วย การกระตุ้นกล้ามเนื้อมัดหลักต่างๆ อย่างต่อเนื่องและยืดหยุ่นไปพร้อมๆ กัน การออกกำลังกายกล้ามเนื้อแบบนี้เรียกว่าการสร้างความมั่นคงให้กับกล้ามเนื้อ

การเรียนรู้ที่จะเริ่มกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อหลักก่อนการไปสู่การออกกำลังกายระดับสูงขึ้นเพื่อให้เราสามารถออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่อง การกระตุ้นกล้ามเนื้อเหล่านี้อาศัยจิตใจที่แข็งแรงเพื่อเชื่อมโยงกับร่างกาย ทั้งหมดนี้ต้องหมั่นฝึกฝน การจดจ่อ ทำซ้ำๆ ซึ่งเป็นเรื่องปกติในการเสริมสร้างความเคยชินให้กับเรา ไม่ว่าคุณจะเป็นคนออกกำลังกายที่อยู่ในระดับไหน ตั้งแต่เริ่มต้นหรือเป็นนักกีฬาก็ตาม ทุกคนจะได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นการเสริมส้รางกบ้ามเนื้อมัดหลักอย่างแน่นอน

หาตำแหน่งกระดูกสันหลังและกระตุ้นกล้ามเนื้อหลัก

1. นอนราบ งอเข่า วางเท้าราบลงบนพื้น ให้มีระยะห่างระหว่างสะโพก
2. วางมือของคุณไว้กับกระดูกเชิงกรานหรือสะโพก ให้นิ้วมือของคุณประสานกันระหว่างกระดูกหัวเหน่าและนิ้วหัวแม่มืออยู่บริเวณสะดือ
3. ยึดก้นกบไว้ที่พื้น ให้คุณขยับไปด้านหน้าและหลังบริเวณกระดูกเชิงกรานจนกว่าคุณจะเจอจุดสมดุลโดยที่มือของคุณจะขนานกับพื้น เป็นจุดที่คุณจะเจอกับตำแหน่งของอุ้งเชิงกราน
4. เคลื่อนไหวกระดูกสะบักของคุณลงและไปทางด้านหลัง ก้มคางของคุณไว้และหาจุดสมดุลของกระดูกสันหลัง บริเวณหลังล่างจะงอตามธรรมชาติซึ่งแตกต่างไปในแต่ละคน
5. ค่อยๆ แขม่วหน้าท้องโดยการหายใจลึกๆ บริเวณสะดือไปตามกระดูกสันหลัง กระดูกเชิงกรานของคุณจะเคลื่อนไหวต่ำลงเล็กน้อย แต่ก้นกบของคุณจะยังงออยู่ติดพื้นน
6. ค่อยๆ ให้กระดูกซี่โครงไปแตะกับสะโพกโดยไม่เกร็งส่วนไหล่
7. คิดว่าคุณกำลังขยับกระดูกเชิงกรานของคุณในแนวนอนไปใกล้ๆ กับส่วนล่างของหน้าท้อง
8. ค่อยๆ ยกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานไปทางสะดือ

คุณจะรู้สึกถึงความมั่นคงตั้งแต่ช่วงลำตัวไปจนถึงเชิงกราน ฝึกที่จะอยู่ในท่านี้ตอนที่คุณหายใจเข้าทางจมูก ยกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานขึ้นและหายใจออกทางปากในขณะที่ค่อยๆ แตะกระดูกซี่โครงกับสะโพก เมื่อคุณพบจุดที่ได้รับการกระตุ้นบริเวณกล้ามเนื้อ ให้คุณทำอีกขั้นโดยการหาจุดศูนย์กลางระหว่างกระดูกสันหลังกับเชิงกราน โดยการหาจุดกระตุ้นกล้ามทางด้านหน้าและการยืน

นำมาปรับใช้กับการออกกำลังกาย

เมื่อคุณคุ้นเคยและสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อมัดหลักได้อย่างถูกต้อง คุณสามารถนำมาปรับใช้ได้กับการออกกำลังกายทั้งหมด ไม่ว่าคุณจะมีวิธีการออกกำลังกายอย่างไรก็ตาม คุณจะได้รับการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยการออกกำลังกายมัดกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง รวมทั้งยังได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายในวิธีต่างๆ เช่น พิลาทีสหรือการออกกำลังกายแบบสลับหนัก เบา (HIIT training) การต่อยมวย และการยกน้ำหนัก คุณจะเห็นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของคุณจากทุกการเคลื่อนไหวถ้าหากคุณเริ่มต้นด้วยการกระตุ้นการออกกำลังการโดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

คุณจะเคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เกิดอาการบาดเจ็บได้น้อยลง สามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้น และยังเพิ่มศักยภาพในการออกกำลังกายได้มากขึ้นด้วย ไม่มีข้อกำจัดที่จะเสริมสร้างความแข็งแรงไปพร้อมๆ กับความทนทานของกล้ามเนื้อไม่ใช่เพื่อการออกกำลังกายเท่านั้นแต่เพื่อสุขภาพชีวิตที่ดีกว่า