3 สารอาหารเพื่อนแท้คนออกกำลังกาย

ด้วยข้อมูลโภชนาการที่มีมากมายและขัดแย้งกันนั้น ไม่แปลกที่คนทั่วไปมักสับสนไม่รู้ว่าจะกินอะไรดี ถึงจะไม่มี ‘วิธี’ กินที่เหมาะสมสำหรับทุกคน 100 เปอร์เซนต์ แต่ที่แน่ๆ คนเราต้องการสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อการทำงานของระบบในร่างกาย นั่นคือคาร์โบไฮเดรต โปรตีนและไขมัน เพื่อให้เรารู้สึกดีและมีแรงทำอะไรต่อมิอะไร รวมทั้งออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ด้วย.

คาร์โบไฮเดรตดีกว่าที่คิด

คนส่วนใหญ่มักตั้งคำถามว่า เราควรกินคาร์โบไฮเดรตหรือไม่ แต่นั้นไม่ใช่คำถามที่สำคัญเท่ากับความจฟริงที่ว่า คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารจำเป็นสำหรับร่างกายมากๆ เนื่องจากร่างกายจะดึงไปเป็นพลังงานเวลาเราเคลื่อนไหวร่างกายหรือออกกำลังกาย อีกทั้งเป็นพลังงานหลักที่สมองและระบบประสาทส่วนกลางชอบเป็นพิเศษ แถมยังช่วยเก็บและรักษาไม่ให้กล้ามเนื้อสลายตัวหรือไม่ให้ร่างกายดึงโปรตีนไปเป็นพลังงานจนเกิดอาการที่เรียกว่า ‘กล้ามฟีบ' นั่นเอง 

ดังนั้นอย่าเหมารวมว่าคาร์โบไฮเดรต ‘ไม่ดี’ ทั้งที่จริงอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตหรือแป้งที่ให้สารอาหารและคุณค่าทางอาหารมีให้เลือกกินอย่างมากมาย ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวหอมนิล ข้าวโอ๊ต ซีรีอัลธัญพืช แป้งโฮลวีท เผือก มัน ข้าวโพด ฟักทอง ถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วดำ รวมถึงผลไม้หลากหลายชนิด น้ำผลไม้ ผลไม้แห้ง ก็เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดีเช่นกัน แนะนำให้เลือกอาหารจำพวกนี้ที่เป็นธรรมชาติ เพราะจะให้สารอาหารวิตามินเกลือแร่ที่ร่างกายต้องการเยอะ ส่วนคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการแปรรูปมักจะไม่ค่อยมีสารอาหาร อันได้แก่ ของหวานและเครื่องดื่มมีน้ำตาลต่างๆ แต่ถ้ากินเพื่อความอยากบ้างเล็กๆ น้อยๆ ได้ แต่ไม่แนะนำให้กินเป็นอาหารหลักอย่างเด็ดขาด  

ถึงตรงนี้หลายคนอาจสงสัยว่าร่างกายถึงคาร์โบไฮเดรตไปเป็นพลังงานอย่างไร เล่าให้เห็นภาพง่ายๆ เวลาร่างกายออกแรงเคลื่อนไหว ระบบในร่างกายจะดึงพลังงานจากไกลโคเจน ซึ่งก็คือ คาร์โบไฮเดรตที่สะสมในตับและในกล้ามเนื้อไปเป็นพลังงานนั่นเอง โดยปกติคนเรา มีไกลโคเจนสะสมเพื่อใช้งานได้ประมาณ 2 ชั่วโมง  เมื่อร่างกายต้องการพลังงานทันที เช่น วิ่ง, ชกมวย และ CrossFit จำเป็นอย่างยิ่งที่ร่างกายมีไกลโคเจนอย่างเพียงพอ เพื่อให้เราออกกำลังได้ต่อเนื่องและมีคุณภาพ ด้วยเหตุนี้เองที่การกินคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายจึงมีความสำคัญมากๆ  

สำหรับผู้ที่กินแบบโลคาร์บ ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม มีงานวิจัยหลายชิ้นพบว่า การกินแบบนี้ไม่ได้มีผลดีต่อการออกแรงเพื่อออกกำลังกายใดๆ เลย โดยเฉพาะในผู้หญิงพบว่า การกินคาร์โบไฮเดรตน้อยมากจะยิ่งไปเพิ่มฮอร์โมนคอร์ทิซอล ซึ่งจะยิ่งไปเร่งการสลายกล้ามเนื้อ แถมเพิ่มการสะสมไขมัน ลดภูมิคุ้มกันและยิ่งออกกำลังกายหนัก ก็จะยิ่งไปเพิ่มคอร์ทิซอล และส่งผลให้ร่างกายอยู่ในภาวะเครียดหนักตามไปด้วย  

อย่างไรก็ตาม เราไม่ได้หมายความว่าทุกคนต้องไปโหลดพาสต้ากันทุกครั้งก่อนออกกำลังกาย เพียงแต่เลือกชนิดและกินในปริมาณที่พอเหมาะในทุกๆ มื้อหรือประมาณ 1/4 - 1/3 ของจานข้าว และเมื่อคนเราอายุมากขึ้น ความต้องการอาจจะลดลงเล็กน้อยไปบ้าง 

อย่าได้ขาดโปรตีน

จัดเป็นอาหารที่คนออกกำลังกายขาดไม่ได้เลยทีเดียว เพราะว่าเราจะอยากลดน้ำหนัก อยากเพิ่มกล้ามเนื้อ อยากกินอยู่ท้องนานๆ หรืออยากฟื้นฟูจากการออกกำลังกาย ก็ล้วนแล้วแต่ต้องกินโปรตีนทั้งนั้น. 

โดยปกติคนเราต้องการโปรตีนประมาณ 20-30% จากอาหารทั้งหมด พูดให้เข้าใจง่ายคือ ต้องมีโปรตีนบ้างนิดๆ หน่อยๆ ในทุกมื้อหลัก รวมทั้งมื้อว่างด้วย หรือประมาณ 1/4 - 1/3 ของจานข้าว สำหรับอาหารที่มีโปรตีนประกอบไปด้วย เนื้อสัตว์ต่างๆ อาหารทะเล ไข่ นม ผลิตภัณฑ์จำพวกนม ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืชอย่าง ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเลนทิว หรือแม้แต่และอาหารประเภทแป้งที่มีโปรตีนสูง เช่น คินัว ข้าวบาร์ลี่ เป็นต้น 

แล้วถ้าเราไม่กินอาหารประเภทโปรตีนเลยจะมีผลอะไรตามมา คำตอบก็คือเวลาที่เราออกกำลังกายไม่มีคุณภาพ เนื่องจากร่างกายจะไม่ใช้คาร์โบไฮเดรตมาเป็นพลังงาน แต่คาร์โบไฮเดรตจะถูกดึงไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อส่วนที่สึกหรอแทน ส่งผลให้เราไม่มีแรงออกกำลังกายเท่าที่ควร ในทางกลับกันโปรตีนมีความสำคัญตรงที่ช่วยให้เราอิ่มนาน ช่วยให้คาร์โบไฮเดรตค่อยๆ ย่อย และช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ จึงมีความจำเป็นที่จะกินทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย

ไขมันจำเป็นไม่แพ้กัน

อย่าเพิ่งคิดว่า ไขมัน มีแต่ข้อเสีย ที่จริงแล้วเป็นสิ่งจำเป็นไม่แพ้กัน เพราะไขมันมีความสำคัญต่อการทำงานในระบบฮอร์โมน, ระบบประสาท, และระบบภูมิคุ้มกัน แถมช่วยชะลอการย่อยของคาร์โบไฮเดรต ยับยั้งการขึ้นลงอย่างรวดเร็วของน้ำตาลในเลือด ช่วยให้รู้สึกอิ่มนานและทำให้อาหารอร่อยขึ้น

อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ว่ากินไขมันอะไรก็ได้ แต่อยากให้เลือกกินชนิดของไขมันดี ได้แก่ ไขมันจากถั่ว เมล็ดพืช อาโวคาโด น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก และปลาทะเลที่มีกรดไขมันโอเมก้า3 เป็นหลัก

ถึงตรงนี้เชื่อเหลือเกินว่า ทุกครั้งที่เรามาออกกำลังกาย เราอยากได้ผลลัพธ์ที่ดี อยากมีเรี่ยวแรงและออกกำลังกายอย่างมีคุณภาพ แต่ทั้งหมดต้องเริ่มต้นมาจากอาหารที่เลือกกินเสียก่อน รวมทั้งเวลาที่กินอาหาร และการนอนหลับพักผ่อน ล้วนมีผลต่อการเทรนและการฟื้นตัวของร่างกายทั้งสิ้น